2018. december 19. szerdaViola

Kovács Zsolt arról, hogyan futja körbe a Mont Blanc-t

Kelemen Attila Ármin utolsó frissítés: 16:21 GMT +2, 2018. március 23.

Augusztusban ismét megrendezik a 170 kilométeres Ultra-Trail du Mont-Blanc elnevezésű hegyi maratont. Kovács Zsolt néhány éve 28 óra alatt teljesítette az embertelen távot, ezt az időeredményt romániai futó azóta sem tudta túlszárnyalni. A kolozsvári sportemberrel beszélgettünk, többek között arról, hogy mit tanácsol a kezdő és a haladó szintű futóknak.


Öt éve 70. lettél 2300 indulóból, ami nagyon komoly eredmény. Idén mi a stratégiád?

Egy hasonló ultramaraton esetében úgynevezett negatív splitet valószínűleg nem tudsz csinálni. A negatív split az profi maratonosoknál bevett technika, ami azt jelenti, hogy lassan indulnak, de a második felét a távnak gyorsabban futják le. Ez azért jó, mert ha a táv első felét meghúzod, fokozatosan savasodó testtel már nehéz teljesíteni a második felében.

Egy 170 kilométeres távon gyakorlatilag lehetetlen a negatív split. A terv az, hogy nem indulok túl gyorsan, de nagyon lassan sem. Az első harmadot próbálom könnyen futni, a második harmadot erősebben, a harmadik harmadot meg a szerint, amit megenged az agyam és a lelkem. A harmadik harmadban próbálom kitartani a tempót.

Ilyenkor milyen paramétereket figyelsz?

Nagyon fontos, hogy kövesd és tudd felmérni az általános energiaszintedet. Például folyamatosan fel kell tenned magadnak a kérdést, hogy van-e benned annyi, hogy erősebben húzz? Ha van, minden rendben, ha nincs, akkor lehet, hogy lassítanod kellene.

Jellemzően a pulzusomat követem, viszont nagyon fontos, hogy figyelem azt is, amit összességében a testem jelez. Ami a légzést illeti, a 3/3-as légzés – vagyis a három lépés belégzés és három lépés kilégzés – elég lezser, ezt elég sokáig tudom tartani. A 2/2-as az már erősebb. A 1/2-es vagy 1/1-es légzés a rövidebb, 10 kilométeres távok sajátossága.

Volt olyan eset, hogy lassítanod kellett?

Persze. Ilyenkor ugyan tudod, hogy a tervedet nem fogod teljesíteni, nem lesz belőle „világverés”, de arra kell törekedj, hogy mégis, a lehetőségek szerint a maximumot hozd ki az adott versenynapból.

Milyen speciális technikát igényel a hegyi ultramaraton?

A technika elég bonyolult. Ami a külső szemlélő számára feltűnik, hogy síbotokat használok. Az első kétharmadában a versenynek a lefele ereszkedéseket nem nyomom meg, sőt, bele is fekszem kicsit a botokba, hogy ezzel is enyhítsem a sokkot. A botok használatával van egy kis előnyöm, mert túrasízek is.

Mentálisan mit jelent egy ekkora táv lefutása?

Már nem azért futok, hogy elérjem a „runners high” állapotot, hanem próbálok más motivációt találni magamnak. Olyan motivációt kell keress magadnak, ami valamiféle transzcendens állapotba hoz. Ez lehet egy olyan cél, ami több, mint ami te vagy. Nagyon fontos, hogy mi zajlik a lelkedben.

2013-ban az utolsó 15 km olyan könnyű volt, mint az első 15 km, mert már tudtam, hogy sikerülni fog, és hogy jó lesz az eredményem és arra gondoltam, ez igazán motiváló lesz azoknak a fiataloknak, akik szeretnék az eredményt túlszárnyalni.

Mire gondolsz, amikor elkezded az ultramaratont?

Hálás vagyok, hogy ott lehetek. Pár óra múlva sokkal nehezebb lesz, ezért addig amíg nem vagyok fáradt, megpróbálom kiélvezni az ottlét minden pillanatát.

Mi történik az ember testében egy ekkora táv esetén?

Három tényező van, az agyi felkészültség, a fizikai felkészültség és hogy mennyire vigyázol magadra. Tudnod kell kívülről-belülről, hogy mi vár rád. Tökéletesen ismerned kell a táv térképét, hogy hol tudsz inni, hol tudsz enni, milyen az emelkedő, milyenek a hőmérsékleti viszonyok, milyen cipőt kell felvenned.

Részletekbe menően meg kell tervezd a futást. Viszont ez nem egy olyan verseny, amit pusztán erőből le lehet futni, ezért nagyon fontos, amiről már beszéltünk, hogy találd meg a mélyebb motivációdat.

Maradjunk kicsit még ennél a motivációnál. Mi a te idei motivációd?

Szeretném 24 óra alatt körbefutni a Mont-Blanc-t. Ez azt jelenti, hogy négy és fél órával jobban kell teljesítsek, mint legutóbb. Nagyon magas a léc, viszont ha nem lenne ilyen magas a lécem, nem kelnék fel reggel öt órakor, hogy edzek.

Most hol tartasz az edzésekkel?

Eddig alapoztam, lassan gyorsítok, egy hónap múlva kezdem a komolyabb felkészülést, aztán kezdem az ultramaraton specifikus edzéseket. Ezek a specifikus edzések azt jelentik, hogy három hetente be kell iktatni egy hét órás futást, ami a szintkülönbségtől függően lehet 60 kilométertől 100 kilométerig.

Kicsit váltsunk témát, beszéljünk arról, hogy milyen tanácsaid vannak azoknak, akik mostanában kezdtek el futni. Kezdjük az öt km-es távig futókkal. Mit tanácsolsz nekik?

Akinek a célja az öt km, az először is jó, ha kicsit erősíti magán. Nem edzőteremre gondolok, hanem sima guggolásokra, fekvőtámaszokra. Kezdetben a technika is nagyon hiányos szokott lenni. Vannak, aki futnak ugyan, de talán inkább ártanak maguknak, mint, hogy hasznukra lenne. Ezért nagyon fontos, hogy már a legelején vigyázz a technikára annyira, hogy ne sérülj le.

Fontos, hogy ne a sarkunkon fussunk, hanem a talpunk első, esetleg középső részére lépjünk. Persze ezt a legelején nehéz megcsinálni, mert az ízületeket meg kell erősíteni. Ezért heti két lassú futással jó kezdeni, amiben van bokamozgatás, magas térdemelés is. Azt is jó tudni, hogy ami után a kezdő futó nagyon elfárad, jön a könnyebb ciklus is. Olyan, mint a hullámhát és hullámvölgy. A jó futók esetében ez a kilengés már alig érezhető, a kezdő futóknál erősebb.

Ami a légzésképletet illeti érdemes a 2/2-es képletet használni. Az is segít, ha a helyszíneket változtatjuk, mert az agy megtanulja azt, hogy hol futunk és azt, hogy milyen sebességgel és az nem használ a fejlődésben. Ha a terepet megváltoztatjuk, az folyamatos kihívás az agynak is.

Persze, kell változtatni a sebességen is, játszani kell a sebességgel, ezt fartleknek hívjuk. A fartlek technika nagyon jó, nagyon ajánlom. Az intervallunk edzésben rögzített, hogy mikor, mennyit, hogyan kell futni, a fartlek szabad.

Külön javaslom, hogy a kezdők ne aszfalton fussanak, mert ezzel kímélik az ízületeiket, amelyeket meg kell erősíteni.

Van valami nagyon gyakorlati tanácsod a kezdő futóknak a mentális felkészüléssel kapcsolatban?

Talán az, hogy amikor futsz, jó, ha végig jelen vagy és nem hagyod, hogy más elterelje a figyelmed. Szívvel-lélekkel ott kell lenned abban, amit csinálsz. Ha például zenét hallgatsz futás közben biztosan jó, de nem segít abban, hogy jobb futó legyél. Oda kell figyelni a légzésedre, arra, ahogy lépsz, hogy elkerüld a kavicsokat, hogy vigyázz az autókra és így tovább. Futás közben van bőven mire figyelni, lehet tervezni, újratervezni, számolni, figyelni a tested.

Mit javasolsz azoknak, akik már túl vannak az 5 km-es távon és már a fél maratonban gondolkodnak?

A technika már fontosabb, mert a félmaratonok nagy részét aszfalton futják. Fontos, hogy legyen meg az erő a törzsedben, hogy ne inogjon a felső tested és ne csoszogj futás közben. Ezek a hibák mind olyan izmokat terhelnek, amelyeket nem kellene, viszont olyan izmokat nem használsz eléggé, amelyeket kellene.

Jó, ha van egy heti edzésterved, amiben már van heti három futás, amiből legalább egy hosszú, másfél órás futás. A hosszú futás nem a táv vagy a sebesség miatt fontos, hanem mert ez alatt olyan változások történnek a szervezetedben, amelyek során erek képződnek az izmokban, több energia fog termelődni a sejtekben, megváltozik a vér összetétele, nő a tüdő oxigén bevitelének hatékonysága és a szívizom is erősebb lesz, könnyebben, több vért pumpál.

Végül mit javasolsz azoknak, akik már túl vannak a félmaratonon és a maratonra készülnek?

Ha a félmaratonos mezőny elején érsz be, akár bevállalhatsz egy maratont is. A lényeges különbség, hogy az edzés során többet kell futni. A jó futók a maratont az aerób és anaerób határán futják le.

A test kétféle módon tud energiát termelni: az aerób, ami az oxigénégetéssel történik, vagyis az oxigén segítségével bomlik le a cukrokból és zsírokból származó energia. Az anaerób üzemmódban általában a test felgyűjtött cukorból, oxigén nélkül történik az energia felszabadítása.

Egy jól edzett futó ezt körülbelül másfél órán keresztül tudja tartani. Amikor ezeket felbontja, tejsav keletkezik, amit a szervezet visszabont cukrokra, amiket már oxigén segítségével a szervezet ismét energiává tud átalakítani.

Ilyenkor a szervezet folyamatosan termeli a laktózt, viszont ugyanezzel a sebességgel a szervezet le is bontja. Viszont, ha több tejsavat termelsz, mint amit le tud a szervezet bontani, akkor laktózfelesleg termelődik. A profi tejsavképződés nélkül tud futni. Amatőr futóknál hamarabb jön a savasodási szint. Erre érdemes figyelni.

Ugyanígy, egy maraton esetében nagyon kell figyelni a külső energia-utánpótlásra és hidratálásra. Azt javaslom, hogy az első harmadot nagyon lassan kell futni, annyira lassan, hogy „fájjon”.

 

ultramaratoninterjúKovács Zsolt
Ha tetszett a cikk, lájkold a LeLátót!

Portré

Bukott tehetségből a liga egyik ásza, avagy a Tandia-sztori

Bukott tehetségből a liga egyik ásza, avagy a Tandia-sztori

A világbajnok francia válogatott sztárjaival játszott utánpótlásszinten, angol élcsapatok vitték volna tizenévesen, két horrorisztikus sérülése majdnem véget vetett pályafutásának, aztán doppingbotrányba keveredett. Karrierje mélypontján a kiesés elől menekülő Sepsi OSK nyújtott mentőövet, ő pedig maximálisan meghálálta ezt. Ma már csapata legnagyobb csillaga, az ellenfelek méltán tartanak tőle. Ibrahima vagy Birahima Tandia megküzdött a nehézségekkel, pályafutása pedig ismét felfelé ível, nézzük milyen út vezetett idáig!